Um hábito não é criado de forma imediata e espontânea. Ele obedece a um ciclo contínuo que permite a criação de hábitos. Este ciclo é a base para entendermos como podemos formar novos hábitos ou alterar os hábitos existentes.
O ciclo do hábito é o processo que permite criar um hábito e pode ser dividido em quatro passos: estímulo, desejo, resposta e recompensa.
Estímulo
O estímulo é o que desencadeia no nosso cérebro o processo para iniciar um comportamento. É um sinal ou alerta, como uma luz no painel de controlo do nosso carro, que nos avisa de que devemos iniciar um novo comportamento. É a identificação do problema que queremos resolver com um novo hábito.
Exemplo: pesar-me e perceber que tenho 10 quilos a mais do meu peso recomendado.
Hoje, passamos a maior parte do nosso tempo a reparar em diversos estímulos que apontam para recompensas secundárias, como dinheiro e fama, poder e estatuto, elogio e aprovação, amor e amizade ou uma sensação de satisfação pessoal.
No meio de tantos estímulos com que diariamente temos contato, o importante passa por reconhecer quais deles se relacionam com a identidade que queremos criar e com os hábitos que são adequados a essa identidade. Pelo que o desafio não é encontrar um estímulo, é sim, identificar no meio de todos eles, quais são adequados para nós.
Desejo
O desejo é o segundo passo deste ciclo, ele funciona como a verdadeira força de motivação por detrás de cada hábito. É o que desperta a nossa vontade em querer resolver um problema.
Exemplo: começar a ficar preocupado com o meu bem-estar e querer voltar a sentir-me bem com o meu corpo.
Sem algum nível de motivação ou de vontade – sem desejar a mudança – não temos qualquer razão para agir. Aquilo que desejamos não é o hábito em si, mas a mudança de estado e aquilo que ele nos poderá proporcionar. O nosso verdadeiro desejo não parte de acordarmos um dia a querer um determinado hábito, e sim, com o desejo de concretizar a visão que temos para a identidade que queremos construir e aquilo que os hábitos dessa identidade irão representar na nossa qualidade de vida.
Resposta
O terceiro passo é a resposta. E a resposta é o próprio hábito que se executa – é a entrada em ação para construir uma solução para o nosso problema. É o estágio onde começamos a desenvolver o treino e a repetição de um comportamento. O consciente competente, eu sei que tenho um problema e sei como posso resolvê-lo.
Exemplo: reduzir a frequência com que como fast food, adoptar uma alimentação saudável e fazer exercício físico 3 a 5 vezes por semana.
A existência ou não de uma resposta, depende de quão motivado se está e da dimensão da dificuldade associada a este comportamento específico. A nossa resposta depende também da nossa capacidade. Parece uma evidência, mas a verdade é que um hábito só nasce se formos capazes de o executar. Pelo que quando escolhemos a ação, a resposta que devemos dar, o comportamento que queremos repetir, devemos levar em linha de conta que ele deve ser tangível e executável. Ao querermos fazer algo demasiado complexo, podemos colocar em causa a criação de um hábito.
Recompensa
Por último, após darmos uma determinada resposta, ela traz consigo uma recompensa. A recompensa é o quarto e último passo deste ciclo e completa o ciclo do hábito.
Exemplo: comprar a roupa nova que sempre quis, mas antes não conseguia vestir. Associar a minha recompensa à celebração da minha conquista.
Nós procuramos as recompensas devido ao facto delas servirem dois propósitos: 1) satisfazem-nos; e 2) ensinam-nos.
O primeiro propósito das recompensas é saciar os nossos desejos.
O benefício mais direto da recompensa é satisfazer as nossas necessidades mais imediatas, seja a nossa vontade de comer, de conquistar um determinado estatuto, receber maior aprovação ou reconhecimento ou ter mais prazer. É por isso que muitas vezes traduzimos as nossas recompensas através de comportamentos incoerentes com a nossa identidade, porque eles acabam por durante uns instantes e de forma muito imediata, satisfazerem e saciarem as nossas necessidades.
Mas o principal benefício e objetivo ligado às recompensas, é que elas nos ensinam a reconhecer quais as ações que valem a pena recordar no futuro. São elas que criam os atalhos mentais que gravam na memória quais os comportamentos que devemos repetir.
Se um comportamento se revelar insuficiente em qualquer uma destas quatro fases, então não se vai tornar um hábito. Se eliminarmos o estímulo, o hábito nunca vai nascer. Se reduzirmos o desejo, não vai haver motivação suficiente para agir. Se dificultarmos o comportamento, será improvável repeti-lo. E se a recompensa não conseguir satisfazer o desejo, então no futuro não irá haver razão para voltar a desejar a mudança.
Em suma, sem os primeiros três passos, um comportamento não acontece. Sem todos os quatro passos, um comportamento não se repete.
Ciclo do Hábito
Este processo em quatro passos, não é algo que aconteça apenas de vez em quando. É um ciclo de resposta sem fim, ativo em cada momento das nossas vidas – até neste preciso instante.
Podemos dividir estes quatro passos em duas fases: a fase do problema e a fase da solução.
A fase do problema inclui o estímulo e o desejo, e é quando percebemos que algo tem de mudar. Nesta fase, através de um estímulo, ganhamos consciência acerca de um determinado problema que queremos resolver. E temos um forte desejo em resolvê-lo, por meio de tudo aquilo que sabemos que a resolução daquele problema nos pode beneficiar na nossa vida.
A fase da solução inclui a resposta e a recompensa, e é quando agimos e conseguimos a mudança desejada. Nesta fase é quando começamos a entrar em ação e por meio da repetição começamos a automatização de um hábito, para que no final, possamos receber a nossa recompensa que fará sustentar este hábito e integrá-lo ao nível da nossa identidade.
Quando fechamos o ciclo do hábito pela fase da solução, é quando criamos os hábitos e eles passam a funcionar como atalhos mentais no nosso cérebro que reconhecem qual a solução para resolver aquele problema.
Um problema é apenas um estímulo e um desejo para a criação de uma solução que traga consigo uma resposta e uma recompensa.
Para isso é preciso lembrar que, a transformação exige a substituição de velhos por novos hábitos!